何をやっても続かないあなたに、試してほしい5つのこと【行動の習慣化】

  • 何やっても全然続かない
  • 継続って、昔から苦手…
  • やろうと思うんだけど実行できない

自分は意志の弱い人間だ…。

と、落ち込んでいる人のための記事です。

みやここ
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私も以前はダメでしたが、コツがわかってから継続できるようになりました♪

ちなみに、身近にあふれる「心理学」が3時間でわかる本 によれば、行動の習慣化は早ければ2週間から3週間ほどでできるそうですよ。

みやここ
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ポイントを押さえて継続力を身につけよう♪

まずは、習慣をつくるポイントを5つ紹介してから本題に入りたいと思います。

 習慣を作る5つのポイント

  1. 別のことができない環境をつくる
  2. できなくても自分を責めない
  3. できない時も、ほんの少し手をつける
  4. やらなくてはいけない状況にする
  5. 「もっとやりたい」は我慢する

もし挫折しそうになったらこのポイントを思い出すようにしてくださいね。

みやここ
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では順番にみていきましょう

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何をやっても続かないあなたが、習慣を作るための5項目

ロケット

習慣をつくる項目①別のことができない環境をつくる

習慣を作るのに最も辛いのは最初の2週間です。

習慣化するために必要なサイクルは、

  • 必ず毎日でなくてもいいが
  • 週4日が最低ライン
みやここ
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頻度が少なくなるほど習慣になりづらいので、最初の2週間はできるだけ毎日続けよう!

そんなこといっても、気付くとほかのことしてるんだよね…

毎日続ける環境作りのポイントは、

  • 終わるまでスマホの電源を切る
  • テレビのリモコンを隣の部屋に置く
  • 「嫌だな」と思った瞬間にはじめる

など、マイルールを決めるのが効果的です。

みやここ
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サボる原因を排除して、言い訳できない環境を作ってみよう

習慣をつくる項目②できなくても自分を責めない

自分で決めたことなのに、またサボっちゃった…

みやここ
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自分を責めても結果は同じ。それよりもなぜできなかったのか考えよう♪

  • 仕事で疲れていた?
  • テレビを見てしまった?
  • そもそもやりたくなかった?

習慣にしたいことがそれほど重要でないなら、やらない選択肢もアリです。

みやここ
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本気でやろうと思っていなければ、続けられなくて当然

  • そんなに興味はないけれど
  • なんとなく始めて
  • 当然、継続できなくて
  • 自分に自信がなくなって…

継続できなくて当たり前のことで自信を無くすくらいなら、たまにでもいいと割り切りましょう。

みやここ
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私は30日間、毎日早起きしないと死んじゃう。といわれたら続けられると思います(笑)

本気になったときに頑張れればそれで十分だと思います。

習慣をつくる項目③できない時も、ほんの少し手をつける

昨日もサボったけど、疲れてるから今日もムリ~

疲れているときは、目標の量よりも少なくしてOKです。

もし、問題を10問解くのが目標ならば、

  • 1問だけ確実に解く
  • 3分間だけ取り組む
  • いつもの1/3の量にする

など。ポイントは、深く考えずとりあえず手をつけること。

過去に解いた問題でもいいので、とにかくなにか行動した経験が次につながります。

みやここ
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ちょっとだけ。と始めても結構がんばれたりします

「ちょっとやった」と「全然やらなかった」では達成感が全く違うので、疲れがたまっているときもほんの少しだけ手をつけることが大切です。

習慣をつくる項目④やらなくてはいけない状況にする

やる気がでない~。モチベーションってなに~?

みやここ
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ぶっちゃけ、継続にモチベーションも意志の強さも必要ない!

朝ジョギングをしようと決めたけど、着替えるのがめんどくさい。

  • ジョギングウェアを着て寝れば
  • 朝着替える必要はないし
  • ジョギングにいかないほうが不自然になる
みやここ
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毎日コンビニの店員さんに挨拶する状況をつくるのも効果的♪

継続には意志よりも「やらなくてはいけない状況にする」ほうがよっぽど効果があるんです。

このほかにも、

  • 洗面台の前にステッパーを置く
  • 枕の上に小説を開いて置く
  • パソコンの電源は常に入れておく

習慣が身につくまでは片付けないで、すぐにできる状態を作りましょう。

みやここ
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考えるスキを自分に与えない!0秒で始められる状況作りがポイントです

習慣をつくる項目⑤「もっとやりたい」は我慢する

今日は調子がいいから、いつもの倍がんばっちゃおう♪

みやここ
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楽しくなって時間を長くしたり2回分を1度で終わらせたりするのはNG

「どうして?」と思ったかもしれませんが、継続するには楽しみを次の日に取っておくことが重要だから。

もうちょっとやりたい!と思うところで辞めておくと、

  • 次の日が楽しみになって
  • 早く取り組みたくなる

反対にいつもよりも頑張ってしまうと、

  • 昨日2日分やったんだよな~
  • 今日はやらなくていいかな

なんて、三日坊主の虫が騒ぎ出すかもしれません。

みやここ
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美味しいものでも食べすぎれば嫌になる。次回への楽しみを取っておくことが長続きの秘訣です♪

毎日コツコツ決めた量をこなすことが大切で、サボるのも、やりすぎるのもどっちもダメということです。

「行動の習慣化」まとめ:短い時間で回数を増やそう

ロケット2

目標を継続して、習慣化するには週に4回以上行うのがベスト。

最も辛いのが最初の2週間で、そのあとには徐々に慣れていきます。

みやここ
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1回の時間が短くても日数が多いほうが効果的。最初の2週間は毎日やろう

習慣をつくるポイントは

  1. 別のことができない環境をつくる
  2. できなくても自分を責めない
  3. できない時も、ほんの少し手をつける
  4. やらなくてはいけない状況にする
  5. 「もっとやりたい」は我慢する

の5つです。

みやここ
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達成しやすい目標の立て方は

  • 自分の意志でできること
  • 定期的にできること
  • 現実的なこと
  • 具体的なこと
  • 好きなこと

を目標に設定するのがポイントです。

世の中にはいろんな人がいて、それぞれ得意なこと・苦手なことがあって当たり前。

みやここ
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失敗しても、あきらめなければ自分にあったやり方、続けられる方法がきっと見つけられるハズ♪

ではまたっ!

参考資料▼

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