- プロテインてボディービルダーとか体を鍛えている人が飲むんじゃないの？
- ダイエットや美容目的で飲んでもいいの？
こんな人、お待たせしました！
以前は筋肉バキバキの人が飲むイメージでしたが最近は
- むくみがとれる
- ホルモンバランスが整う
- 体が引き締まる
などの理由でプロテインを飲み始める女性がとても増えているんです。
この記事を読んでいるあなたも、そんなうちの1人でしょうか？
私がプロテインを飲み始めたのは「赤ら顔を治したい」という理由からでした
赤ら顔だったのに「肌きれい」と言われるようになった３つの理由 でもプロテインに触れているのですが、今回はさらに詳しい内容をお伝えします。
というわけで、プロテインの摂取量から、飲み方までを紹介しますのでぜひ参考にしてください。
目的別：プロテイン１日の摂取量
人間の身体で一度に処理できるタンパク質は、体重に関わらず40gまでと言われています。
つまり、アスリートや激しい筋トレをするなどの例外はありますが、普通の人が一度に40g以上摂取すれば、消費や吸収がされず脂肪になるというワケ。
食事の一部と置き換えるならば、１回の摂取量は15ｇ～20g程度に抑えておくのがベストです。
これをふまえて摂取量をみていきましょう
ダイエット目的の場合
ほとんどの商品は付属スプーン３杯＝20ｇです
体重1kgあたり0.8～0.9gが1日に必要なタンパク質の量
- 体重50㎏なら40～45ｇ
- 体重55㎏なら44～50ｇ
- 体重60㎏なら48～54ｇ
- 体重65㎏なら52～58ｇ
１回量が40g以上にならないように「20ｇ×2回」「15ｇ×３回」など体重や好みで調整しよう
身体を引き締めたい場合
体重1kgあたり1.2～1.5gが1日に必要なタンパク質の量
- 体重50㎏なら60～75g
- 体重55㎏なら66～82g
- 体重60㎏なら72～90g
- 体重65㎏なら78～97ｇ
バキバキに筋肉をつけたい場合
体重1kgあたり2gが1日に必要なタンパク質の量
- 体重50㎏なら100g
- 体重55㎏なら110ｇ
- 体重60㎏なら120g
- 体重65㎏なら130g
取りすぎるとどうなるの？
1回あたりの食事やプロテインでのタンパク質摂取は20～30gが目安と書きました。
これは
- 肝臓や腎臓に負担がかかる
- 内臓が疲れる
のを防ぐためです。
特にソイプロテインは消化に時間かかるため、胃腸の弱い方にはよくありません
ほかにも、タンパク質に含まれる窒素は、腸内の悪玉菌のエサになるため
- おならが臭くなる
- 体臭の原因
にもなります。
１回の量を減らすか、乳酸菌を食べれば防げます♪
摂取量がわかったところで、次は自分にあったプロテインをみつけましょう。
プロテインは大きく分けて「３種類」
上級者では「組み合わせたほうが効果が上がる」と、タイミングや体調で飲み分けますが、初心者は続けることが重要なのでおいしいものを選べばOK
①ホエイプロテイン（牛乳・動物性）
一般的にプロテインをいうと、ホエイプロテインのことです
- ＜原料：牛乳＞
ホエイとは、牛乳に含まれるタンパク質の一種。
ヨーグルトの上澄みといえばわかるように、水に溶けやすい性質を持っています。 - ＜特徴＞
水溶性なので、３種類の中で最も吸収速度が速い。 - ＜メリット・デメリット＞
筋肉づくりに高い効果が期待できる（運動直後がオススメ）
牛乳（乳糖）でお腹が痛くなる人には不向き
加齢臭や、体臭がキツくなる場合がある
牛乳でお腹が痛くなる人は乳糖を除去したプロテインもあるので購入前に製法を確認しておきましょう
- WPC製法（乳糖あり）
一般的な商品はこれ - WPI製法・WPH製法（乳糖除去）
価格が高いがお腹をこわさない
②カゼインプロテイン（牛乳・動物性）
牛乳には２種類のたんぱく質（ホエイ20％・カゼイン80％）が含まれています
- ＜原料：牛乳＞
カゼインも、ホエイと同じく牛乳に含まれるタンパク質です。
チーズのように不溶性で固まる性質のタンパク質です。 - ＜特徴＞
カゼインプロテインは水に溶けにくく、体内で一度固まる。
吸収速度がゆっくりなのが特徴。
（ホエイプロテインの３～４倍） - ＜メリット・デメリット＞
腹持ちが良い
ダイエット効果が期待できる（おやつ、寝る前がオススメ）
牛乳（乳糖）でお腹が痛くなる人には不向き
加齢臭や、体臭がキツくなる場合がある
牛乳でお腹が痛くなる人は、カゼインプロテインでも壊します
- WPC製法（乳糖あり）
一般的な商品はこれ - WPI製法・WPH製法（乳糖除去）
価格が高いがお腹をこわさない
③ソイプロテイン（大豆・植物性）
- ＜原料：大豆＞
大豆に含まれるイソフラボンと食物繊維が摂取できます。 - ＜特徴＞
食物繊維が多く吸収速度がゆっくり、腹持ちがいい。
イソフラボンが含まれているため美容効果がある。
女性向けと書いてある商品のほとんどはソイプロテイン。 - ＜メリット・デメリット＞
腹持ちが良いためダイエット効果が期待できる（置き換えダイエット）
食物繊維が多いため、胃腸の弱い人には内臓への負担が大きい
粉っぽく、独特の臭いもあり他と比べて飲みづらい
美容も気になるから私はソイを選びました！
女性におすすめ「ソイプロテイン」飲み比べ
先に ザバスのホエイプロテインを飲んでしまったので、全て粉っぽく感じました…
飲みやすさならホエイがオススメですが、私は美容のためにソイを選びます！
他のレビューで海外のものは味の評価が悪かったので、安心できる日本のメーカーから選びました。
３位：健康体力研究所 ケンタイ（ココア味）
- 価格：1㎏ 3,180円
- 20ｇ中タンパク質14.6g
- 味・飲みやすさ★
- 溶けやすさ★★★★（？）
- 粉っぽさ★★★★
泡はほとんどないですが、少しずつ水を入れると全く溶けず、ダマになるので要注意。
反対に一気に水をいれると面白いほどよく溶けるのが不思議なところです。
個人的な感想は
- 独特の匂いがある
- 固まると、魚の餌にみえる
- 通常のココアを100倍に薄めたような味
水ではなく牛乳で試しましたが飲めずに…高い買い物でした
２位：アサヒ ディアナチュラ（ココア味）
- 価格：360ｇ 1,981円
- 22.5ｇ中タンパク質15g
- 味・飲みやすさ★★★★★
- 溶けやすさ★★
- 粉っぽさ★★
水で溶かしても薄いココアの感覚で飲めましたが、泡がものすごい。
お腹にガスの溜まりやすい人は泡の部分に気を付けてくださいね。
個人的な感想は
- 味は美味しい◎
- 人口甘味料が多い（たぶん）
- 1㎏の販売がなくコスパが悪い
とにかく甘い！！おいしいのですが、人口甘味料の量が気になってしまいました。
嗜好品要素が強いかな。飲みやすいけどコスパが悪いのが難点です
１位：明治 ザバス（ココア味）
- 価格：945ｇ 3,633円
- 21ｇ中タンパク質15g
- 味・飲みやすさ★★★
- 溶けやすさ★★★
- 粉っぽさ★★★
人気No.1のザバス、おいしくはないけれど全てが平均点でした。
最初からこれにしておけばよかった！ちなみに、泡はほとんどたちません。
個人的な感想は
- 水でも牛乳でも溶ける
- ダマにもならない
- 甘さもキツくなくあっさり
正直、リニューアルして味は落ちましたが、それでも初めてのプロテインには一番おススメしたい商品です。
もうずっとザバスしか飲んでいないです
プロテインの飲み方：参考例
私は１日２回飲んでいます
朝食
- プロテイン＋インスタントコーヒー＋牛乳（水）
- ビオフェルミン 2錠
牛乳で吸収を遅らせ、午前中にお腹が空くのを防いでいます。
インスタントコーヒーを加えているのはカフェインを取るためです。
＜カフェインの効果＞
抗酸化作用、集中力ＵＰ、覚醒作用、脂肪燃焼効果
カフェインは脳の血管が収縮するから、頭痛薬変わりに使用したり、手足の末梢血管は拡張するので脂肪燃焼のために使っています
夜
- プロテイン＋水
- ヨーグルト＋ベリー（冷凍）
胃に負担をかけないため、夜は水にしています。
私の場合、お腹が張りやすい体質のため乳酸菌を多く取るようにしています。
ミックスベリーは冷凍のほうが効果が高いので、冷凍庫に常備するのがオススメですよ。
＜ベリーの効果＞
抗酸化作用、美肌効果、やる気ＵＰ、メンタル改善
仕事で嫌なことがあっても、ベリーを食べてポジティブになろう！
以上、長くなってしまいましたがおススメのプロテインから私の飲み方までを紹介しました。
興味を持たれた方は、是非試してくださいね！
※関連記事です
