女性が飲みやすい【ソイプロテイン】3種比較と摂取量の計算法

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プロテインはボディービルダーや、体を鍛えている人が飲むもの。

以前はそんなイメージがあったかもしれません。

しかし最近では、ダイエットや美容目的でプロテインを飲み始める女性がとても増えているんです。

この記事を読んでいるあなたも、そんなうちの1人でしょうか?

私がプロテインを飲み始めたのは、体を引き締めたいという理由からでした。

しかしその他にもむくみがとれたり、ホルモンバランスを整えたりと思っていた以上にメリットを得ることができました。

なによりもうれしかったのは「肌がきれいになった」と言われるようになったことです。赤ら顔だったのに「肌きれい」と言われるようになった3つの理由 

上記でも少し触れているのですが、今回はさらに詳しい内容をお伝えします。

プロテインの飲み比べから、飲み方までを紹介していますのでぜひ参考にしてください。

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プロテインは大きく分けて3種類

まずはプロテインの種類を説明しますので、自分にあっているものを選んでくださいね。

上級者では種類を組み合わせたほうが効果が上がるため、タイミングや体調で飲み分けているようですが、まずは違いを知ることから始めましょう。

ホエイプロテイン(牛乳・動物性)

一般的にプロテインをいうと、ホエイプロテインのことを指しています。

<原料>牛乳
ホエイとは、牛乳に含まれるタンパク質の一種です。ヨーグルトの上澄みといえばわかるように、水に溶けやすい性質を持っています。

<特徴>
水溶性なだけあって、3種類の中で最も吸収速度が速いのが特徴。

<メリット・デメリット>
筋肉づくりに高い効果が期待できる(運動直後がおススメ

牛乳(乳糖)でお腹が痛くなる人には不向き

加齢臭や、体臭がキツくなる場合がある

牛乳でお腹が痛くなる人には乳糖を除去したプロテインもありますので、購入前に製法を確認するとよいでしょう。

①WPC製法(乳糖あり)一般的な商品はこれ
②WPI製法・WPH製法(乳糖除去)価格が高い

カゼインプロテイン(牛乳・動物性)

<原料>牛乳
カゼインも、ホエイと同じく牛乳に含まれるタンパク質です。チーズのように不溶性で固まる性質のタンパク質です。

牛乳には2種類のたんぱく質(ホエイ20%、カゼイン80%)が含まれているんだね!

<特徴>
カゼインプロテインは水に溶けにくく、体内で一度固まるので吸収速度がゆっくりなのが特徴です。(ホエイプロテインの3~4倍)

<メリット・デメリット>
腹持ちが良いため、ダイエット効果が期待できる(おやつ、寝る前におススメ)

牛乳(乳糖)でお腹が痛くなる人には不向き

加齢臭や、体臭がキツくなる場合がある

ソイプロテイン(大豆・植物性)

<原料>大豆
大豆に含まれるイソフラボンと食物繊維が摂取できます。

女性向けと書いてある商品のほとんどはソイプロテインです。

<特徴>
食物繊維が多く吸収速度がゆっくりで腹持ちがいい。イソフラボンが含まれているため美容効果もあるのが特徴です。

<メリット・デメリット>
腹持ちが良いため、ダイエット効果が期待できる(置き換えダイエット

食物繊維が多いため、胃腸の弱い人には内臓への負担が大きい

粉っぽく、独特の臭いもあり他と比べて飲みづらい

美容も気になるから私はソイを選びました!

女性におすすめ「ソイプロテイン」飲み比べ

先にザバスのホエイプロテインを飲んでしまったので、全て粉っぽく感じてしまいました。

飲みやすさならホエイのほうがおススメですが、美容のためにソイを選びます。

他のレビューで海外のものは味が悪いという評価だったので、日本のメーカーから選んでみました。

アサヒ ディアナチュラ(ココア味)


ディアナチュラアクティブ ソイプロテイン ソイココア味 360g

  • 22.5g中タンパク質15g
    味・飲みやすさ★★★★★
    溶けやすさ★★
    粉っぽさ★★

水で溶かしても、薄いココアの感覚で飲むことができましたが、泡立ちがものすごい

お腹にガスの溜まりやすい人は泡の部分には気を付けてくださいね。

味はおいしいですが、甘すぎるため人口甘味料の量のほうが気になってしまいました。嗜好品要素が強いかも。

味はいいが1㎏の販売はなく、コスパが悪いためリピートなし。

健康体力研究所 ケンタイ(ココア味)


Kentai ウェイトダウン ソイプロテイン ココア風味 1kg

  • 20g中タンパク質14.6g
    味・飲みやすさ★
    溶けやすさ★★★★(?)
    粉っぽさ★★★★

泡はほとんどないですが、少しずつ水を入れると全く溶けずにダマになるので要注意

反対に一気に水をいれると面白いほどよく溶けるのが不思議なところです。

独特の匂いと、固まった時が魚の練り餌にみえてしまうこと、通常のココアを飲んだあとのコップに水を入れて飲んでいるような感覚になるため牛乳に変えても飲めませんでした。

明治 ザバス(ココア味)


明治 ザバス ソイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

  • 21g中タンパク質15g
    味・飲みやすさ★★★
    溶けやすさ★★★
    粉っぽさ★★★

人気No.1のザバス、おいしくはないけれど全てが平均点でした。最初からこれにしておけばよかった!

水でも牛乳でもそこそこ溶けるし、ダマにもならない。甘さもキツくなくあっさりとしたココアです。

普段は少しお高めですが、セールならケンタイと同じくらいの値段で購入できるので初めてのプロテインには一番おススメしたい商品です。

目的別:1日の摂取量

人間の身体で一度に処理できるタンパク質は、体重に関わらず40gまでといわれています。

アスリートや、激しい筋トレをするなどの例外はありますが、日常生活で考えた場合一度に40g以上摂取すれば、消費や吸収がされず脂肪になってしまいます

食事の一部と置き換えるならば、プロテインの摂取量は1回15g~20g程度に抑えておくほうがよいでしょう。

上記3つの商品のいずれも付属スプーン3杯=20gとなっています。

15g3回、20g2回など回数は体重や好みで調整しよう

ダイエット目的の1日摂取量

●なにも運動していない人
体重1kgあたり0.8~0.9gが1日に必要なタンパク質の量

  • 体重50㎏なら40~45g
  • 体重55㎏なら44~50g
  • 体重60㎏なら48~54g
  • 体重65㎏なら52~58g

軽い筋肉で身体を引き締めたい場合

●ヨガなど軽い運動をしている人
体重1kgあたり1.2~1.5gが1日に必要なタンパク質の量

  • 体重50㎏なら60~75g
  • 体重55㎏なら66~82g
  • 体重60㎏なら72~90g
  • 体重65㎏なら78~97g

バキバキに筋肉をつけたい場合

筋肉トレしている人
体重1kgあたり2gが1日に必要なタンパク質の量

  • 体重50㎏なら100g
  • 体重55㎏なら110g
  • 体重60㎏なら120g
  • 体重65㎏なら130g

取りすぎるとどうなるの?

1回あたりの食事やプロテインでのタンパク質摂取は20~30gが目安と書きましたが、これは肝臓や腎臓に負担がかかり内臓が疲れてしまうのを防ぐためです。

特にソイプロテインは消化に時間かかるため、胃腸の弱い方にもよくありません。

またタンパク質に含まれる窒素は、腸内の悪玉菌のエサになるためおならが臭くなったり体臭の原因になったりします。

取りすぎないようにするか、乳酸菌を食べればOK

プロテインの飲み方・参考例

私のプロテイの飲み方を紹介します。

  • プロテイン+インスタントコーヒー+牛乳
  • ビオフェルミン 2錠

朝は食べないためこれを朝食にしています。

牛乳にすることで吸収をさらに遅らせ、午前中にお腹が空くのをふせいでいます。

インスタントコーヒーを加えているのはカフェインを取るためです。

<カフェインの効果>
抗酸化作用、集中力UP、覚醒作用、脂肪燃焼効果

カフェインは脳の血管を収縮させるため、頭痛薬変わりに使用したり、手足の末梢血管は拡張させるので脂肪燃焼させるために使っているよ

  • プロテイン+水
  • ヨーグルト+ベリー

胃に負担をかけないため、夜は水にしています。

私の場合もともとお腹の張りやすい体質のため、腸内環境を考え乳酸菌は多く取るようにしています。

ミックスベリーは冷凍のほうが効果が高いので、冷凍庫に常備するのがおススメですよ。

<ベリーの効果>
抗酸化作用、美肌効果、やる気UP、メンタル改善

仕事で嫌なことがあっても、ベリーを食べてポジティブになろう!

以上、長くなってしまいましたがおススメのプロテインから私の飲み方までを紹介しました。

興味を持たれた方は、是非試してくださいね!

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