【ノルウェー式HIIT】種類・頻度トレーニングメニューの作り方【初心者向け】

  • 痩せたいけれど、運動に時間はかけたくない
  • 運動器具を買いたくない
  • できれば、家の中ですませたい

こんな方に、ピッタリの運動を紹介します。

8セットも行うのに、消費時間は4分と超高速で終わる「HIITトレーニング」。

かなりキツイ運動ですが、

みやここ
みやここ

絶対に損はしないので、試しにやってみるのがおススメです!

でも、本当にキツイので完璧にやろうとすると高確率で挫折します。

というわけで、この記事では

  • 体力や時間にあわせた
  • 軽いメニュー

も紹介するので、安心してください。

HIITトレーニングに期待できる効果

筋力・体力アップ
ストレス解消
心肺機能の向上
老化した細胞が「若返る」

「さ、細胞が若返る!?」と思った方、嘘ではありません。

「ノルウェー式HIIT」には、
細胞の「サビ」を取り、老化した細胞(タンパク質)を新しい細胞に生まれ変わらせる効果があることがわかっています。

同じ年齢なのに、肌が綺麗で若々しく見える人っていますよね。

女性でも、男性でも、素肌が綺麗なことに越したことはありません。

「ノルウェー式HIIT」は、美肌効果も期待できる!

ではさっそく、老化した細胞を若返らせる「ノルウェー式HIIT」を紹介していきます。

関連記事>「肌の老化はなぜ起こる?原因、しくみ、予防法まで」 

普段運動していない人は、同じHIITでも、ゆるやかな「タバタ式」から試してね!

スポンサーリンク

「HIIT」とは何か?

疑問

HIIT(High Intensity Interval Training)
ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング

ハイ・インテンシティ=高強度

インターバル=高い負荷の激しい運動と、低い負荷のゆっくりとした運動を交互に入れる方法

つまり「HIITトレーニング」とは、

  • ハードな運動と
  • ゆっくりとした運動

を、短時間で交互に繰り返すトレーニング、というわけです。

みやここ
みやここ

「HIITトレーニング」の中の1つが「ノルウェー式HIIT」なんだよ

HIITトレーニングとは

ハードな運動
休憩
①と②を、短時間に交互に繰り返す

上記3つを満たした運動方法が、HIITトレーニングです。

運動方法はこのあと説明しますが、

みやここ
みやここ

ハードな運動とは、心拍数が上がれば内容はなんでも構いません!

  • その場でダッシュ
  • 縄跳び
  • 腕立て伏せ

など、自分の好みで選べるのもHIITの魅力です。

体調によって、運動を変えるのもアリ!

「ノルウェー式 HIIT」の運動法

運動hiit

ノルウェーで多く研究されているトレーニング方法なので「ノルウェー式 HIIT」。

やり方は、

  1. 4分間のハードな運動
  2. 分間の軽い運動

これを1セットとして、連続して4セット行います。

ノルウェー式HIITのメニュー

初めに5分間のウォームアップ
①4分間 ハードな運動
②3分間 軽い運動
①4分間 ハードな運動
②3分間 軽い運動

①4分間 ハードな運動
②3分間 軽い運動
①4分間 ハードな運動
最後に5分間のクールダウン
<計35分>

ハードな運動とは最大酸素摂取量の85〜95%の運動のこと!

……といっても想像がつかないですよね。

※血中酸素濃度がわかるスマートウォッチ

ハードな運動の基準を知ろう

みやここ
みやここ

目安は会話ができないぐらい息が上がる状態です

きちんと数値で測る場合は、次の計算式を使います。

心拍数の計算方法は
(220-年齢)×0.9
※参考:カルボーネン法

ハードな運動とは

  • 会話ができないぐらい息が上がる状態
    (酸素摂取量85〜95%)
  • もしくは1分間の心拍数が
    25才なら(220ー25)×0.9=175回
    30才なら(220ー30)×0.9=171回
    35才なら(220ー35)×0.9=166回
みやここ
みやここ

やってみるとわかりますが、想像以上にキツイです…

最低ラインとして、最初に目指してほしいのは以下の心拍数です。

25才なら(220ー25)×0.7=136回
30才なら(220ー30)×0.7=133回
35才なら(220ー35)×0.7=130回

ほどんどの人はこれでもまだまだツライはず…。

そこで!次にもう少しお手軽な「タバタ式HIIT」を紹介したいと思います。

まずは簡単な方法からはじめ、少しずつ運動量を増やすほうが現実的!

「タバタ式HIIT」の運動法

無能上司

立命館大学の田畑教授が発表した「タバタ式HIIT」です。

やり方は、

  1. 20秒間ハードな運動
  2. 10秒間の休息

これを1セットとして、連続して6~8セット行います。

タバタ式HIITのメニュー

①20秒間 ハードな運動
②10秒間 休息

①20秒間 ハードな運動
②10秒間 休息

①20秒間 ハードな運動
②10秒間 休息

①20秒間 ハードな運動
②10秒間 休息

~省略~

<8セットの場合・計4分>

やってみるとわかるけど、最初の20秒でも相当キツイ!

最初から全てやろうとすると挫折します。

まずば1セット、できるようになりましょう。

徐々に運動量が増え、成長を感じられるほうが楽しく続けられると思います。

できない人ほど、伸びしろはあるから頑張ろう!

HIITの運動内容

繰り返しになりますが、HIITでいうハードな運動とは、心拍数の目安がクリアできればなんでも構いません。

特別な運動方法は必要なく重要なのは心拍数。

だから運動の内容は、その場でダッシュ・縄跳び・腕立て伏せなど、なんでもOK。

他にも挙げるなら

  • バーピー
  • スクワットジャンプ
  • マウンテンクライマー

といったところでしょう。

特別な器具は必要なく、手軽に始められるのが人気の秘密

HIITの運動内容まとめ

その場でダッシュ
縄跳び
腕立て伏せ
バーピー
スクワットジャンプ
マウンテンクライマー

詳しいやり方はコチラのサイトの図解がとってもわかりやすいです。
MELOS:自宅でHIIT(ヒット)に挑戦。自重で行うタバタ式トレーニングのやり方

「HIIT」の頻度

マニュアル

若返るには、どれくらい運動すればいいの?

  • 週1回〜2回
  • 1日10〜30分

これで細胞の若返りが期待できます。

ちなみに、

  • ノルウェー式なら1セット
  • タバタ式なら6セット×3回
    (もしくは10セット×2回)

が1日の目安です。

あくまでこれは目標として、できる範囲で運動量は調節していきましょう

HIITの頻度

週1回~2回
1日あたり10分~30分
ノルウェー式 :1セット
タバタ式:6セット×3(もしくは10セット×2)

「HIIT」の効果

上昇する矢印

代謝が上がり、脂肪が燃焼され続ける

運動なので痩せるのは当然ですが、HIITを行うと筋肉の代謝能力が上がります。

平日は疲れて運動できない人も、週に1回HIITを行えばダイエット効果の持続が期待できるのがHIITのいいところです。

みやここ
みやここ

HIITで脂肪を燃やす能力が高まって、普段から脂肪を燃やせる体質に変わります

心疾患や糖尿病の予防

砂糖で細胞は老化し、心疾患や糖尿病を引き起こします。

反対に細胞内の砂糖が減れば、血管や内臓の老化を遅らせることができるのです。

HIITは他の有酸素運動と比較して、2倍も糖代謝を改善します。

みやここ
みやここ

糖尿病や成人病が予防できるなら、キツイけど続けよう…

アンチエイジング効果

  • 1日35分のHIIT
  • 週2回のペース

で行ったところ、体内の炎症レベルが大幅に下がる研究がありました。

体内の炎症とは「AGEs」といわれる老化物質のこと。

実はこの「AGEs」数値を下げるのは、今まで不可能とされていました。

だから、HIITはすごいっていわれてる!

体内の炎症レベルが下がるとは、
老化タンパク質「AGEs」が処理されて、新しい細胞に生まれ変わるということです。

ちなみに「AGEs」は茶色いシミの原因だから、処理されるのはシミが消えるってこと!

HIITの凄さがわかると、「ちょっとくらい辛くても頑張ろう…」という気持ちになってきませんか?

みやここ

ここからは、自分にあったメニューの作成方法の例を紹介するので、みなさんも一緒に考えてくださいね

「HIITトレーニングメニュー」作成法

体力がない場合

まずは20秒、ジャンピングスクワットができるように頑張りましょう。

それでもキツイ場合は、

  • 普通のジャンプや
  • その場でジョギング

でもOK!

みやここ
みやここ

初めから完璧にはできないですし、辛い運動は続けることができません

余裕ができたら、「タバタ式」に少しずつ移行していきましょう。

たとえ、どんなに軽い運動でも、何もしないよりは効果はあるので続けることが大切です。

時間がない場合

「体力はあるけど時間がないっ!」という方には時短メニューを紹介します。

具体的には「ノルウェー式HIIT」の3分の軽い運動を、1分の休息に変更したものです。

ウォームアップなし
①ハードな運動 4分間
②1分間 休息
①ハードな運動 4分間
②1分間 休息
①ハードな運動 4分間
②1分間 休息
<計15分>

これならば、なんと計15分で運動が終わります。

体力に自信のある方は、ぜひ試してくださいね。

30秒くらいはウォームアップしないと、ケガしちゃうかも…

【ノルウェー式HIIT】まとめ

HIITトレーニングとは

ハードな運動
休憩
①と②を、短時間に交互に繰り返す

期待できる効果

脂肪燃焼効果
筋力・体力アップ
ストレス解消
心肺機能の向上
老化した細胞が「若返る」

ハードな運動とは

  • 会話ができないぐらい息が上がる
  • もしくは、1分間の心拍数が
・25才なら(220ー25)×0.9=175回
・30才なら
(220ー30)×0.9=171回
・35才なら(220ー35)×0.9=166回

ノルウェー式HIITのメニュー

初めに5分間のウォームアップ
①4分間 ハードな運動
②3分間 軽い運動
①4分間 ハードな運動
②3分間 軽い運動

①4分間 ハードな運動
②3分間 軽い運動
①4分間 ハードな運動
最後に5分間のクールダウン
<計35分>

ノルウェー式HIIT「時間がない人」のメニュー

ウォームアップなし
①ハードな運動 4分間
②1分間 休息
①ハードな運動 4分間
②1分間 休息
①ハードな運動 4分間
②1分間 休息
<計15分>

タバタ式HIITのメニュー

①20秒間 ハードな運動
②10秒間 休息

①20秒間 ハードな運動
②10秒間 休息

①20秒間 ハードな運動
②10秒間 休息

①20秒間 ハードな運動
②10秒間 休息

~省略~

<8セットの場合・計4分>

以上!参考にしていただけるとうれしいです

※関連記事です

【プロテイン】目的別1日の摂取量&飲み比べ【女性でも飲みやすい】
プロテインてボディービルダーとか体を鍛えている人が飲むんじゃないの? ダイエットや美容目的で飲んでもいいの? みやここ こんな人、お待たせしました! 以前は筋肉バキバキの人...
チョコレートが無性に食べたい→それって「身体からのSOS」なんです
ダイエットをはじめてからチョコレートが無性に食べたい ジャンクフード、炭酸飲料がやめられない 最近急に甘い物が好きになった みやここ こんな人、落ち込まなくても大丈夫です! ...
なぜ、甘い物がやめられない?砂糖の依存・しくみから危険性まで
外国のお菓子を食べて「もの凄く甘い!」と感じたことはないですか? でも食べ続けると案外普通に感じてしまう。 不思議ですがこれが砂糖に対する耐性です。 暖かい海外では甘い果物が多く甘味に慣れていた外国人は、日本人と比べるとか...
タイトルとURLをコピーしました