【ノルウェー式HIITのすべて】種類、頻度、メニュー、効果など

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痩せたいけれど、運動に時間はかけたくない
運動器具を買いたくない
できれば、家の中ですませたい

こんな方に、ピッタリの運動を紹介します!

8セットも行うのに、消費時間は4分と超高速で終わる「HIITトレーニング」。
かなりキツイ運動ですが、絶対に損はしないので、試しにやってみることをおススメします。

とはいえ、本当にキツイので、完璧にやろうとすると高確率で挫折します。

この記事では、体力や時間にあわせた軽いメニューも紹介するので安心してね!

HIITトレーニングを紹介する理由

脂肪燃焼効果
筋力・体力アップ
ストレス解消
心肺機能の向上
老化した細胞が「若返る」

「さ、細胞が若返る!?」と思った方、嘘ではありません。

「ノルウェー式HIIT」には、
細胞の「サビ」を取り、老化した細胞(タンパク質)を新しいタンパク質に生まれ変わらせる効果があることがわかっています。

同じ年齢なのに、肌が綺麗で若々しく見える人。
汚肌を隠そうと、ついファンデーションに頼ってしまいますが、素肌が綺麗なことに越したことはありません。

「ノルウェー式HIIT」は、美肌効果も期待できる!

そこで今回は、老化した細胞を若返らせる運動法「ノルウェー式HIIT」を紹介していきます。

普段運動していない人は、同じHIITでも、ゆるやかな「タバタ式」から試してね!

関連記事肌の老化はなぜ起こる?原因、しくみ、予防法まで徹底解説

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「HIIT」とは何か?

疑問

HIIT(High Intensity Interval Training)
ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング

ハイ・インテンシティ=高強度

インターバルとは、
高い負荷の激しい運動と、低い負荷のゆっくりとした運動を交互に入れる方法です。

つまり「HIITトレーニング」とは、
ハードな運動と、ゆっくりとした運動を短時間で、交互に繰り返すトレーニング
というわけです。

そして「ノルウェー式HIIT」は、「HIITトレーニング」の1種類というわけです。

HIITトレーニングとは

ハードな運動
休憩
①と②を、短時間に交互に繰り返す

上記3つを満たした運動方法が、HIITトレーニングです

このあと詳しく説明しますが、ハードな運動とは、心拍数が上がれば、運動はなんでも構いません。
その場でダッシュ、縄跳び、腕立て伏せなど、自分の好みで選べるのもHIITの魅力の1つです。

「HIIT」が分かったところで、次は具体的な運動方法を説明します!

「ノルウェー式 HIIT」の運動法

運動hiit

ノルウェーで多く研究されている、HIITのトレーニング方法です。

簡単にやり方を説明すると
「①4分間のハードな運動、②3分間の軽い運動」これを1セットとして、連続して4セット行います。

ノルウェー式HIITのメニュー

初めに5分間のウォームアップ
①4分間 ハードな運動
②3分間 軽い運動
①4分間 ハードな運動
②3分間 軽い運動

①4分間 ハードな運動
②3分間 軽い運動
①4分間 ハードな運動
最後に5分間のクールダウン
<計35分>

ハードな運動とは、最大酸素摂取量の85〜95%の運動のこと!

……といっても想像がつかないですよね。

ハードな運動の基準を知ろう

目安は「会話ができないぐらい息が上がる状態」です。

きちんと数値で測りたい方には、年齢から計算する方法を紹介します。

心拍数の計算方法は
(220-年齢)×0.9

ハードな運動とは
会話ができないぐらい息が上がる状態。
もしくは、1分間の心拍数が

・25才なら(220ー25)×0.9=175回
・30才なら
(220ー30)×0.9=171回
・35才なら(220ー35)×0.9=166回

興味のある方は、心拍数を測りながら運動してね

実際にやった方ならわかると思いますが、ハードな運動って、想像以上にキツイんです。

正直、私にノルウェー式は無理でした。。

そこで、次にもう少し難易度の低い「タバタ式HIIT」を紹介したいと思います。

まずは簡単な方法からはじめ、少しずつ運動量を増やすほうが現実的!

「タバタ式HIIT」の運動法

無能上司

ここで紹介するのは、立命館大学の田畑教授が発表した「タバタ式HIIT」です。

簡単にやり方を説明すると
「①20秒間ハードな運動、②10秒間の休息」これを1セットとして、連続して6~8セット行います。

タバタ式HIITのメニュー

①20秒間 ハードな運動
②10秒間 休息

①20秒間 ハードな運動
②10秒間 休息

①20秒間 ハードな運動
②10秒間 休息

①20秒間 ハードな運動
②10秒間 休息

~省略~

<8セットの場合・計4分>

やってみるとわかるけど、最初の20秒でも相当キツイ!

最初から全てやろうとすると挫折します、まずば1セットできるようになりましょう。

徐々に運動量が増え、成長を感じられるほうが楽しく続けられると思います。

できない人ほど、伸びしろはあるから頑張ろう!

HIITの運動内容を知ろう

繰り返しになりますが、HIITでいうハードな運動とは、
心拍数の目安がクリアできればなんでも構いません

特別な運動方法を期待していた人には残念ですが、重要なのは心拍数。

運動の内容はその場でダッシュ、縄跳び、腕立て伏せ、なんでもいいとされています。

他にも挙げるならバーピー、スクワットジャンプ、マウンテンクライマーといったところでしょう。

特別な器具は必要なく、手軽に始められるのが人気の秘密

HIITの運動内容(例)

その場でダッシュ
縄跳び
腕立て伏せ
バーピー
スクワットジャンプ
マウンテンクライマー

詳しいやり方はコチラのサイトの図解がとってもわかりやすいです。
MELOS:自宅でHIIT(ヒット)に挑戦。自重で行うタバタ式トレーニングのやり方

「HIIT」の頻度

マニュアル

  • 週1〜2のペースで
  • 1日10〜30分の運動ができれば、細胞の若返りが期待できる

先に紹介したノルウェー式なら1日1セット、タバタ式なら6セットを3回もしくは10セットを2回が目安です。

あくまでこれは目標として、できる範囲で運動量は調節していきましょう

HIITの頻度

週1回~2回
1日あたり10分~30分
ノルウェー式  1セット
タバタ式 6セット×3(もしくは10セット×2)

「HIIT」の効果

上昇する矢印

脂肪が燃焼され続ける

運動なので痩せるのは当然のことですが、HIITを行うと筋肉の代謝能力が上がります。

HIITにより脂肪を燃やす能力が高まり、普段から脂肪を燃やせる体質に変わるのです。

平日は忙しくて運動できなくても、週に1回HIITを行えば、ダイエット効果の持続が期待できるといえるでしょう。

心疾患や糖尿病の予防

砂糖で細胞は老化し、心疾患や糖尿病を引き起こします。

反対に細胞内の砂糖が減れば、血管や内臓の老化を遅らせることができのです。

少し難しい話になってしまいましたが、
HIITは他の有酸素運動と比較して、2倍も糖代謝を改善するので、糖尿病や成人病の予防にもつながります。

アンチエイジング効果

  • 1日35分のHIIT
  • 週2のペース

で行ったところ、体内の炎症レベルが大幅に下がる研究がありました。

体内の炎症とは、「AGEs」といわれる老化物質のこと。
この、「AGEs」の数値を下げるのは、今まで不可能とされていました。

だから、HIITはすごいっていわれてる!

AGEsについて詳しくは▼

肌の老化はなぜ起こる?原因、しくみ、予防法まで【あきらめないで】
年齢と共に増えるシミやシワ。 冬は服で隠せても、夏になると露出が増え嫌でも目に入ってきます。 見るたびにため息をつきながら、いい歳だから仕方がない。とあきらめてしまっている。 とはいえできる事ならいつまでも綺麗でいたいし、...

記事を読んでいない方に簡単に▼
体内の炎症レベルが下がるとは、
老化タンパク質のAGEsが処理されて、新しい細胞に生まれ変わるということです。

ちなみにAGEsは茶色いシミの原因だから、処理されるのはシミが消えるってこと!

HIITの凄さがわかると、「ちょっとくらい辛くても頑張ろう」という気持ちになってきますよね。
ここからは、自分にあったメニューの作成方法の例を紹介するので、みなさんも一緒に考えてくださいね。

「HIITトレーニングメニュー」作成法

体力がない場合

まずは20秒、ジャンピングスクワットができるように頑張りましょう。

それでもキツイ場合は、ジャンプや、その場でジョギングでも構いません。
初めから完璧にはできないですし、辛い運動は続けることができません。

余裕ができたら、「タバタ式」に少しずつ移行していきましょう。

どんなに軽い運動でも、何もしないよりは効果はある!

時間がない場合

体力はあるけど時間がない、という方には時短メニューを紹介します。

具体的には「ノルウェー式HIIT」の3分の軽い運動を、1分の休息に変更したものです。

ウォームアップなし
①ハードな運動 4分間
②1分間 休息
①ハードな運動 4分間
②1分間 休息
①ハードな運動 4分間
②1分間 休息
<計15分>

これならば、なんと計15分で運動が終わります。
体力に自信のある方は試してみてはいかがでしょうか?

とはいえ、30秒くらいはウォームアップするのをおススメします

【ノルウェー式HIITのすべて】まとめ

HIITトレーニングとは

ハードな運動
休憩
①と②を、短時間に交互に繰り返す

期待できる効果

脂肪燃焼効果
筋力・体力アップ
ストレス解消
心肺機能の向上
老化した細胞が「若返る」

ハードな運動とは
会話ができないぐらい息が上がる状態。
もしくは、1分間の心拍数が

・25才なら(220ー25)×0.9=175回
・30才なら
(220ー30)×0.9=171回
・35才なら(220ー35)×0.9=166回

ノルウェー式HIITのメニュー

初めに5分間のウォームアップ
①4分間 ハードな運動
②3分間 軽い運動
①4分間 ハードな運動
②3分間 軽い運動

①4分間 ハードな運動
②3分間 軽い運動
①4分間 ハードな運動
最後に5分間のクールダウン
<計35分>

ノルウェー式HIIT「時間がない人」のメニュー

ウォームアップなし
①ハードな運動 4分間
②1分間 休息
①ハードな運動 4分間
②1分間 休息
①ハードな運動 4分間
②1分間 休息
<計15分>

タバタ式HIITのメニュー

①20秒間 ハードな運動
②10秒間 休息

①20秒間 ハードな運動
②10秒間 休息

①20秒間 ハードな運動
②10秒間 休息

①20秒間 ハードな運動
②10秒間 休息

~省略~

<8セットの場合・計4分>

以上!参考にしていただけるとうれしいです

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