【ノルウェー式HIIT】シミを消したい人の運動法

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同じ年齢なのに肌が綺麗で若々しく見える人っていますよね。

汚肌を隠そうとファンデーションに頼ってしまいがちですが、やはり女性なら綺麗な素肌になりたいと思うもの。

今更がんばってもシミなんて消えないのでは?

とはいえこの記事を読んでいる方はシミやシワを根本から改善したいと思ってこの記事にたどり着いたのでしょう。

確かに今まではお肌の老化はなぜ起こる?今すぐわかる老化のしくみ【サビとコゲ】で紹介したような老化を抑える方法しかありませんでした。

しかし「ノルウェー式HIIT」という運動には細胞の「サビ」を取り、老化した細胞(タンパク質)を新しいタンパク質に生まれ変わらせる効果のあることがわかっています。

そこで今回は、サビてしまったタンパク質(AGEs)を処理し、新しい細胞に生まれ変わらせることがでる運動法「ノルウェー式HIIT」を紹介します。

かなりキツイ運動ですが、軽いメニューもあわせて紹介しますのでご安心ください。

普段運動していない人は、同じHIITでもキツクない方法から試してね!

「HIIT」とは何か

HIIT(High Intensity Interval Training)
ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング

ハイ・インテンシティ。高強度なインターバルトレーニング。

インターバルとは、高い負荷の激しい運動と、低い負荷のゆっくりとした運動を交互に入れる方法です。

つまり、ハードな運動と休憩を短時間に交互に連続して繰り返す、高強度のトレーニングがHIITと呼ばれています。

そして「ノルウェー式HIIT」はその中の1種類というわけです。

ハードな運動
休憩
短時間に交互に繰り返す

このあと詳しく説明しますが、ハードな運動とは心拍数が上がれば、その場でダッシュ、縄跳び、腕立て伏せ、内容はなんでも構いません。

「ノルウェー式 HIIT」の運動法

ノルウェーで多く研究されているHIITのトレーニング方法です。

細胞のサビを落とし、若返りの効果があったのはこの運動です。

簡単にやり方を説明すると

初めに5分間のウォームアップ
①4分間 ハードな運動
②3分間 軽い運動
①4分間 ハードな運動
②3分間 軽い運動
①4分間 ハードな運動
②3分間 軽い運動
①4分間 ハードな運動
最後に5分間のクールダウン
<計35分>

ハードな運動とは、最大酸素摂取量の85〜95%の運動のこと!

といっても想像がつかないですよね。

ハードな運動の基準を知ろう

目安は「会話ができないぐらい息が上がる状態」です。

きちんと数値で測りたい方は、年齢から計算する方法を紹介します。

心拍数の計算方法は
(220-年齢)×0.9

25才なら(220ー25)×0.9=175
30才なら
(220ー30)×0.9=171
35才なら(220ー35)×0.9=166

興味のある方は自分で心拍数を測ってみてくださいね。

実際にやってみると、4分間この心拍で動き続けるのはかなりキツイのがわかるでしょう。

そこで次にもう少し難易度の低いHIITを紹介したいと思います。

まずは簡単な方法からはじめ、少しずつ運動量を増やすほうが現実的だと思います。

HIITの運動内容を知ろう

HIITでいうハードな運動とは、心拍数の目安がクリアできればなんでも構いません。

特別な運動方法を期待していた人には拍子抜けかもしれませんが、重要なのは心拍数。

運動の内容はその場でダッシュ、縄跳び、腕立て伏せ、なんでもいいとされています。

他にも挙げるならバーピー、スクワットジャンプ、マウンテンクライマーといったところでしょう。

その場でダッシュ
縄跳び
腕立て伏せ
バーピー
スクワットジャンプ
マウンテンクライマー

詳しいやり方はコチラのサイトの図解がわかりやすいです。MELOS:自宅でHIIT(ヒット)に挑戦。自重で行うタバタ式トレーニングのやり方

こんなキツイのは無理!と思った方のために(ほとんどがそうだと思いますが)次は難易度を落としたHIITを紹介します!

「タバタ式HIIT」の運動法

ここで紹介するのは、立命館大学の田畑教授が発表したHIITのトレーニング方法で「タバタ式トレーニング」とも呼ばれています。

簡単にやり方を説明すると
「①20秒間ハードな運動、②10秒間の休息」これを1セットとして、連続して6~8セット行います。

①20秒間 ハードな運動
②10秒間 休息

①20秒間 ハードな運動
②10秒間 休息

①20秒間 ハードな運動
②10秒間 休息

①20秒間 ハードな運動
②10秒間 休息
<8セットの場合・計4分>

やってみるとわかるけど最初の20秒でも相当キツイ!

自分の心拍数を基準として、まずば1セットできるようになりましょう。

徐々に運動量が増え、成長を感じられるようになると続けることが楽しく感じられるはずです。

「HIIT」の頻度を知ろう

頻度はどのくらいすればいい?

週1〜2のペースで、1日10〜30分の運動ができれば細胞の若返りが期待できるとされています。

例として先に紹介したノルウェー式なら1日1セット、タバタ式なら6セットを3回もしくは10セットを2回など。

あくまでもこれを目標として、できる範囲で運動量は調節すれば良いでしょう。

週1回~2回
1日あたり10分~30分
タバタ式 6セット×3
タバタ式 10セット×2

「HIIT」シミを消す以外の効果を知ろう

脂肪が燃焼され続ける

運動するので痩せるのは当然のことですが、HIITを行うと筋肉の代謝能力が上がります。

HIITにより脂肪を燃やす能力が高まり、普段から脂肪を燃やせる体質に変わるのです。

平日は忙しくて運動できなくても、週に1回HIITを行えば、ダイエット効果の持続が期待できるといえるでしょう。

心疾患や糖尿病の予防

砂糖で細胞は老化し、心疾患や糖尿病を引き起こします。

反対に細胞内の砂糖が減れば、血管や内臓の老化を遅らせることができるということ。

HIITは普通の有酸素運動と比較し2倍も糖代謝を改善するので、糖尿病や成人病の予防にもつながります。

アンチエイジング効果

1日35分のHIITを週2のペースで行ったところ、体内の炎症レベルが大幅に下がる研究がありました。

慢性炎症=AGEsは老化の大敵で、年齢と共にどんどん蓄積されていくものです。

AGEsについて詳しくはお肌の老化はなぜ起こる?今すぐわかる老化のしくみ【サビとコゲ】

体内の炎症が下がるのは、老化タンパク質であるAGEsが処理されているということ。

今まではAGEsの処理は不可能だと考えられていたのです。

ちなみにAGEsは茶色いシミの原因だから、処理されるってことはシミが消えて肌が綺麗になるってこと!

「HIITトレーニングメニュー」応用編

体力がない場合

タバタ式トレーニングでまずは20秒、ジャンピングスクワットができるように頑張りましょう。

それでもキツイ場合はジャンプや、その場でジョギングでも構いません。

初めから完璧にはできないですし、辛い運動は続けることができません。

どんなに軽い運動でも何もしないよりは効果はあります。

続けることで必ず体力はつくので少しずつ増やしていきましょう。

時間がない場合

体力はあるけど時間がない、という方には時短メニューを紹介します。

具体的には「ノルウェー式HIIT」の3分の軽い運動を、1分のお休みに変更しています。

ウォームアップなし
①ハードな運動を4分間
②1分間お休み
①ハードな運動を4分間
②1分間お休み
①ハードな運動を4分間
②1分間お休み

これならば計15分で運動が終わります。体力に自信のある方は試してみてはいかがでしょうか?

どんなに忙しくても30秒くらいはウォームアップしたほうがいいかも!

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