【ノルウェー式HIIT】種類・頻度トレーニングメニューの作り方【初心者向け】

こんな方に、ピッタリの運動を紹介します。

８セットも行うのに、消費時間は４分と超高速で終わる「HIITトレーニング」。

かなりキツイ運動ですが、

でも、本当にキツイので完璧にやろうとすると高確率で挫折します。

というわけで、この記事では

• 体力がない人の軽いメニュー
• 体力に余裕がある人の時短メニュー

も紹介するので、安心してください。

HIITトレーニングに期待できる効果

「さ、細胞が若返る！？」と思った方、嘘ではありません。

「ノルウェー式HIIT」には、細胞の「サビ」を取り、老化した細胞（タンパク質）を新しい細胞に生まれ変わらせる効果があることがわかっています。

同じ年齢なのに、肌が綺麗で若々しく見える人っていますよね。

女性でも、男性でも、素肌が綺麗なことに越したことはありません。

 

ではさっそく、老化した細胞を若返らせる「ノルウェー式HIIT」を紹介していきます。

 

「HIIT」とは何か？

ハイ・インテンシティ＝高強度

インターバル＝高い負荷の激しい運動と、低い負荷のゆっくりとした運動を交互に入れる方法

つまり「HIITトレーニング」とは、

• ハードな運動と
• ゆっくりとした運動

を、短時間で交互に繰り返すトレーニング、というわけです。

HIITトレーニングとは

上記３つを満たした運動方法が、HIITトレーニングです。

 

具体的な運動方法はこのあと説明しますが、

• その場でダッシュ
• なわとび
• 腕立て伏せ

など、自分の好みで選べるのもHIITの魅力です。

「ノルウェー式 HIIT」の運動法

ノルウェーで多く研究されているトレーニング方法なので「ノルウェー式 HIIT」。

やり方は、

1. 4分間のハードな運動
2. 3分間の軽い運動

これを1セットとして、連続して４セット行います。

ノルウェー式HIITのメニュー

…といっても想像つかないですよね。

ハードな運動の基準を知ろう

ハードな運動とは最大酸素摂取量の85〜95％の運動のこと。

きちんと測定したい人は、血中酸素濃度がわかるスマートウォッチを使いましょう。

心拍数で測る場合は、次の計算式を使います。

ハードな運動とは

1. 会話ができないぐらい息が上がる状態
   （酸素摂取量85〜95％）
2. もしくは、１分間の心拍数が
   25才なら（220ー25）×0.9＝175回
   30才なら（220ー30）×0.9＝171回
   35才なら（220ー35）×0.9＝166回

最低ラインとして、最初に目指してほしいのは以下の心拍数。

ほどんどの人はこれでもまだまだツライはず…。

そこで！

次にもう少しお手軽な「タバタ式HIIT」を紹介したいと思います。

「タバタ式HIIT」の運動方法

立命館大学の田畑教授が発表した「タバタ式HIIT」です。

やり方は、

1. 20秒間ハードな運動
2. 10秒間の休息

これを1セットとして、連続して6～8セット行います。

タバタ式HIITのメニュー

最初から全てやろうとすると挫折します。

まずば１セット、できるようになりましょう。

徐々に運動量が増え、成長を感じられるほうが楽しく続けられると思います。

HIITの運動内容

繰り返しになりますが、HIITでいうハードな運動とは、心拍数の目安がクリアできればなんでも構いません。

特別な運動方法は必要なく重要なのは心拍数。

だから運動の内容は、その場でダッシュ・なわとび・腕立て伏せなど、なんでもOK。

他にも挙げるなら

• バーピー
• スクワットジャンプ
• マウンテンクライマー

といったところでしょう。

HIITの運動内容まとめ

詳しいやり方はコチラのサイトがわかりやすいと思います。

MELOS：自宅でHIIT（ヒット）に挑戦。自重で行うタバタ式トレーニングのやり方

「HIIT」の頻度

答えは、

• 頻度：週1回〜2回
• 時間：10〜30分

これで細胞の若返りが期待できます。

 

ちなみに、

• ノルウェー式なら１セット
  （ハード→軽い→ハードな運動）
• タバタ式なら10セット×2回
  （もしくは6セット×３回）

が回数の目安です。

HIITの頻度

「HIIT」の効果

①代謝が上がり、脂肪が燃焼され続ける

運動なので痩せるのは当然ですが、HIITを行うと筋肉の代謝能力が上がります。

平日は疲れて運動できない人も、週に1回HIITを行えばダイエット効果の持続が期待できるのがHIITのいいところです。

②心疾患や糖尿病の予防

砂糖で細胞は老化し、心疾患や糖尿病を引き起こします。

反対に細胞内の砂糖が減れば、血管や内臓の老化を遅らせることができるのです。

HIITは他の有酸素運動と比較して、２倍も糖代謝を改善します。

 

③アンチエイジング効果

• 1日35分のHIIT
• 週2回のペース

で行ったところ、体内の炎症レベルが大幅に下がる研究がありました。

 

体内の炎症とは「AGEｓ」といわれる老化物質のこと。

実はこの「AGEｓ」数値を下げるのは、今まで不可能とされていました。

体内の炎症レベルが下がるとは、
老化タンパク質「AGEs」が処理されて、新しい細胞に生まれ変わるということです。

 

HIITの凄さがわかると、「ちょっとくらい辛くても頑張ろう…」という気持ちになってきませんか？

 

「HIITトレーニングメニュー」作成方法

①体力がない場合

まずは20秒、ジャンピングスクワットができるように頑張りましょう。

それでもキツイ場合は、

• 普通のジャンプや
• その場でジョギング

でもOK！

余裕ができたら、「タバタ式」に少しずつ移行していきましょう。

たとえ、どんなに軽い運動でも、何もしないよりは効果はあるので続けることが大切です。

②時間がない場合

「体力はあるけど時間がないっ！」という方には時短メニューを紹介します。

具体的には「ノルウェー式HIIT」の3分の軽い運動を、1分の休息に変更したものです。

これならば、なんと計15分で運動が終わります。

体力に自信のある方は、ぜひ試してくださいね。

【ノルウェー式HIIT】まとめ

HIITトレーニングとは

期待できる効果

ハードな運動とは

もしくは、

ノルウェー式HIITのメニュー

ノルウェー式HIIT「時間がない人」のメニュー

タバタ式HIITのメニュー

 

※今回紹介した商品

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