【ノルウェー式HIIT】シミを消したい人の運動法

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同じ年齢なのに肌が綺麗で若々しく見える人っていますよね。

汚肌を隠そうとファンデーションに頼ってしまいがちですが、やはり女性なら綺麗な素肌になりたいと思うもの。

今更がんばってもシミなんて消えないのでは?

とはいえこの記事を読んでいる方はシミやシワを根本から改善したいと思ってこの記事にたどり着いたのでしょう。

確かに今まではお肌の老化はなぜ起こる?今すぐわかる老化のしくみ【サビとコゲ】で紹介したような老化を抑える方法しかありませんでした。

しかし「ノルウェー式HIIT」という運動には細胞の「サビ」を取り、老化した細胞(タンパク質)を新しいタンパク質に生まれ変わらせる効果のあることがわかったのです。

ということで今回は、サビてしまったタンパク質(AGEs)を処理して新しい細胞に生まれ変わらせる「ノルウェー式HIIT」を紹介します。

かなりキツイ運動ですが、軽いメニューも紹介しますのでご安心くださいね。

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「HIIT」シミを消したい人の運動法とは何か

HIIT(High Intensity Interval Training)ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング。

高強度インターバルトレーニング。インターバルとは、高い負荷の激しい運動と、低い負荷のゆっくりとした運動を交互に入れる方法のことです。

つまり、ハードな運動と休憩を短時間に交互に連続して繰り返す高強度のトレーニングがHIITというわけです。

ノルウェー式 HIITとは?

ノルウェイで多く研究されておるHIITのトレーニング方法。サビを落とす効果があったのはこの運動法です。

簡単にやり方を説明すると

初めに5分間のウォームアップ
①4分間 ハードな運動
②3分間 軽い運動
①4分間 ハードな運動
②3分間 軽い運動
①4分間 ハードな運動
②3分間 軽い運動
①4分間 ハードな運動
最後に5分間のクールダウン
<計35分>

ハードな運動とは、最大酸素摂取量の85〜95%の運動のことです。

といっても想像がつかないので「会話ができないぐらい息が上がる状態」が目安になります。

きちんと数値で知りたい方には、心拍数からわかります。次の計算ででた1分間の心拍数がノルウェー式 HIITでいうハードな運動になるので、是非自分で測ってみてください。

心拍数の計算方法は(220-年齢)×0.9

30才なら(220ー30)×0.9=171
35才なら(220ー35)×0.9=166
40才なら(220ー40)×0.9=162

4分間この心拍で動き続けるのはかなりキツイので、もう少し難易度の低いHIITも紹介しておきます。

まずは次に紹介するタバタ式からはじめて少しずつ運動量を増やすほうが現実的でしょう。

タバタ式トレーニングとは?(タバタ式HIIT)

立命館大学の田畑教授が発表したHIITのトレーニング方法。

簡単にやり方を説明すると

①ハードな運動を20秒間続ける
②休息10秒を挟む
これを1セットとして、連続して6~8セット行う
<8セットの場合・計4分>

やってみたら最初の20秒がすでにできなかった!

ハードな運動とは何か?頻度はどれくらいするの?

ハードな運動とは何か?

HIITでいうハードな運動とは、心拍数の目安がクリアできる種目ならなんでもかまいません。

その場でダッシュ、縄跳び、腕立て伏せ、なんでもいいのです。

他にも挙げるならバーピー、スクワットジャンプ、マウンテンクライマーといったところでしょう。

詳しいやり方はコチラのサイトが図解してくれているので参考にしてください。

MELOS:自宅でHIIT(ヒット)に挑戦。自重で行うタバタ式トレーニングのやり方

頻度はどのくらいすればいい?

週1〜2のペースで、1日10〜30分くらい。

先に紹介したノルウェー式なら1日1セット、タバタ式なら8セットを3回もしくは12セットを2回など。

キツイので自分で調節していきましょう。

シミを消す以外にどんな効果があるの?

とにかく脂肪が燃焼される

運動するので痩せるのは当然のことですが、HIITを行うと筋肉の代謝能力が上がります。

HIITにより脂肪を燃やす能力が高まり、普段から脂肪を燃やせる体質に変わるのです。

つまり平日は忙しくて運動をする時間がない人でも、ダイエット効果が期待できるといえるでしょう。

心疾患や糖尿病の予防になる

砂糖で細胞は老化し、心疾患や糖尿病を引き起こします。

細胞内の砂糖が減れば血管や内臓の老化を遅らせることができます。

HIITは普通の有酸素運動にくらべ2倍も糖代謝を改善するので、糖尿病や成人病の予防につながります。

アンチエイジング効果もある

1日35分のHIITを週2のペースで行ったところ、体内の炎症レベルが大幅に下がったそうです。

慢性炎症=AGEsは老化の大敵で、年齢と共にどんどん蓄積されていきます。詳しくは
お肌の老化はなぜ起こる?今すぐわかる老化のしくみ【サビとコゲ】

体内の炎症が下がるのは、老化タンパク質であるAGEsが処理されているということ。

AGEsは茶色いシミの原因ですから、処理されればシミは消えて肌が綺麗になるのです。

トレーニングメニューの応用法

体力のない場合

タバタ式トレーニングを目標にまずは20秒、ジャンピングスクワット続けることからはじめましょう。

それでもキツイ場合はジャンプや、その場でジョギングでもいいでしょう。

初めから完璧にはできないですし、辛い運動は続けることができません。

どんなに軽い運動でも何もしないよりは効果はあります、続けることで必ず体力はつくので少しずつ増やしていけよいでしょう。

時間のない場合

体力はあるけど時間がない、という方には時短メニューを紹介します。

具体的にはノルウェー式HIITの3分の軽い運動を1分のお休みに変更しました。

①ハードな運動を4分間
②1分間お休み
①ハードな運動を4分間
②1分間お休み
①ハードな運動を4分間
②1分間お休み

これならば計15分で運動が終わります。体力に自信のある方は試してみてはいかがでしょうか?

どんなに忙しくても30秒くらいはウォームアップしたほうがいいからね!

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